Carboidrati: ecco le differenze

Parliamo di un tema tanto importante quanto sottovalutato, ovvero quello della corretta identificazione dei carboidrati.

Sapere che tipo di cibo stiamo assumendo con la dieta è fondamentale per orientarsi in un nuovo regime alimentare.

In questo articolo andremo a vedere quali sono i diversi tipi di carboidrati presenti a tavola e quali cibi sono importanti per la gestione del diabete.

L’equilibrio tra la quantità di insulina nel corpo e i carboidrati che si assumono fa la differenza nel determinare i livelli di glucosio nel sangue.

Tipi di carboidrati

Esistono tre tipi principali di carboidrati negli alimenti, e si dividono in: Amido, Zuccheri e Fibre.

Sentirete anche termini come “zucchero naturale”, “zuccheri aggiunti”, dolcificanti a basso contenuto calorico, polialcoli, cereali trasformati, cereali arricchiti, carboidrati complessi, cereali raffinati e cereali integrali. 

E’ chiaro che sapere quali e quanti carboidrati assumere ogni giorno può essere difficile in questa confusione.

Sull’etichetta nutrizionale dei prodotti che acquistate, il termine “carboidrati” comprende tutti i tre tipi di carboidrati: Amidi, Zuccheri e Fibre.

Amido

L’amido è uno zucchero complesso, cioè è costituito da zuccheri semplici legati tra di loro. Gli alimenti ricchi di amido sono:

• Verdure come: piselli, mais, fagioli e patate
• Fagioli secchi, lenticchie
• I Cereali come avena, orzo e riso. (La maggior parte dei prodotti di grano sono fatti da farina di frumento. Questi includono pasta, pane e crackers, ma l’industria si sta espandendo per includere altri cereali).

Il gruppo dei cereali può essere suddiviso ulteriormente in cereali integrali o cereali raffinati.

Cereali integrali o raffinati?

Un chicco di grano è costituito morfologicamente da tre parti:

• crusca
• germe
• endosperma

La crusca è il guscio esterno più duro. È la parte del grano che fornisce più fibrae la maggior parte delle vitamine B e dei minerali. 

Il germe è lo strato successivo ed è ricco di sostanze nutritive tra cui gli acidi grassi essenziali e la vitamina E, mentre l’endosperma è la parte morbida al centro del chicco di grano. Esso contiene principalmente l’amido.

Leggere su una etichetta alimentare “grano intero” significa che il chicco di grano è utilizzato all’interno dell’alimento nella sua interezza. Se si assume un alimento che contiene chicchi di grano intero, esso conterrà sia la crusca, sia il germe e sia l’endosperma in modo da ottenere tutte le sostanze nutritive che i cereali integrali hanno da offrire.

Se si assume un alimento che contiene grano raffinato, esso conterrà solo l’endosperma e il germe (che contiene l’amido) così da perdere la maggior parte del quantitativo di vitamine e minerali. Poiché i cereali integrali contengono l’intero chicco di grano, sono molto più nutrienti dei cereali raffinati.

Zuccheri

Gli zuccheri sono un’altra classe di carboidrati. Si può anche sentir parlare di zuccheri semplici o zuccheri complessi. Un’altro tipo di classificazione è:

• Zuccheri naturali come quelli del latte o della frutta (lattosio e fruttosio).
• Zuccheri aggiunti, cioè quelli aggiunti durante la lavorazione, ad esempio quelli che vengono aggiunti nelle fasi di preparazione dei biscotti.

Nell’etichetta dei prodotti alla voce tabella nutrizionale infatti, il numero di grammi di zuccheri include sia gli zuccheri aggiunti sia quelli naturali. Ci sono molti tipi diversi di zucchero semplice.

Esempi di nomi comuni sono lo zucchero da tavola, lo zucchero di canna, la melassa, il miele, lo zucchero di barbabietola, lo zucchero a velo, lo zucchero greggio, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo di mais, lo zucchero di canna. Possiamo però anche trovare gli zuccheri elencati per denominazione chimica, come ad esempio saccarosio (zucchero da tavola).

Lo zucchero naturale della frutta è anche noto come fruttosio e lo zucchero nel latte è chimicamente detto lattosio. È possibile riconoscere altri zuccheri sulle etichette nutrizionali perché i loro nomi chimici finiscono in “-osio”.  Per esempio: glucosio (chiamato anche destrosio), fruttosio (chiamato anche levulosio), lattosio e maltosio.

Fibre

Le fibre provengono da alimenti vegetali, per cui ricordate che non c’è alcuna fibra nei prodotti di origine animale come latte, uova, carne, pollame e pesce. 

La fibra è la parte indigeribile degli alimenti vegetali, presente in frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Quando si consumano fibre alimentari, la maggior parte di esse passano immodificate attraverso l’intestino e non vengono digerite, favorendo il transito intestinale. 

Per mantenere lo stato di salute, gli adulti hanno bisogno di assumere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. La maggior parte di noi non consuma questo quantitativo adatto di fibre giornaliero, perciò l’aumento di fibre nel regime alimentare può essere veramente utile.

Si calcola che in realtà assumiamo solo la metà della quantità raccomandata. Le fibre contribuiscono alla salute dell’apparato digerente, aiutano a mantenere la regolarità intestinale, e aiutano a farvi sentire il senso di sazietà. Oltre a questo ci sono altri benefici per la salute derivanti dall’assunzione di fibre, come ad esempio una riduzione dei livelli di colesterolo.

Buone fonti di fibra alimentare sono:

• Fagioli e legumi. Pensate ai fagioli neri, fagioli rossi, ceci, fagioli bianchi, e le lenticchie.
• Frutta e verdura, specialmente quelle con la buccia commestibile (per esempio mele, mais e fagioli) e quelle con semi commestibili (ad esempio le bacche).
• Nocciole di diversi tipi. Arachidi, noci e mandorle sono una buona fonte di fibre e di lipidi buoni, ma fate attenzione alle quantità, perché contengono anche molte calorie.
• Cereali integrali, quali:
  • Pasta integrale
  • Cereali integrali come frumento integrale, crusca e avena
  • Pane integrale (Per essere una buona fonte di fibre, una fetta di pane dovrebbe avere almeno tre grammi di fibra; Un’altra buona indicazione: preferite il pane che ha come ingrediente il grano integrale o l’avena). Molti prodotti ormai hanno “doppie fibre” cioè fibre extra aggiunte durante la lavorazione.

In generale, un’ottima fonte di fibra dovrebbe contenerne più di 5 grammi, mentre una buona fonte di fibra ne contiene da 2,5 a 4,9 grammi per porzione. In generale si può ammettere che è meglio ottenere fibre dagli alimenti piuttosto che assumere un integratore alimentare.

Oltre alla fibra, questi alimenti hanno una serie di elementi nutritivi, tra cui importanti vitamine e minerali.

E’ importante anche aumentare gradualmente l’apporto di fibre nella dieta, per evitare l’irritazione dello stomaco ed aumentare parallelamente il consumo di acqua e liquidi per prevenire la stitichezza.

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